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痩身を実現させる運動。健康的に美しく痩せる!

 

痩身というと、ただ単に摂取する食べ物を減らして体重を減らそうとする人もいます。

しかし、健康的に痩せるためには体重の他にも余計な脂肪を分解すること、適度に筋肉を鍛えること、そして代謝が活性化した疲れにくい身体づくりをすることが必要です。

そのためには、ただ食べずに体重を減らそうとするのではなく、

  • 正しく運動をすること
  • 食生活を見直すこと
  • 生活習慣を改善すること

この三点が大切です。

今回はこの三点に注目してみていきたいと思います。

健康で美しく痩せるために、今やろうとしているダイエットがどういう目的で、何に対して行っているのかを明確にすること。

そして何を目標にしているのかをしっかり理解しながら効果的に行っていきましょう。

 

 

運動方法

運動にはランニングやウォーキングのような有酸素運動と、筋力トレーニングのような筋肉に瞬発的に負担をかける無酸素運動があります。

効率的に痩身を実現させるためには、どちらか1つではなく両方を組み合わせるのが大切です。

 

有酸素運動

ランニングやウォーキングのように負荷が軽い運動を長い時間に亘って行うときには、主なエネルギー源として身体の中の体脂肪が消費されます。

ですので有酸素運動は脂肪を燃焼させる運動とされているのです。

この有酸素系のエクササイズは短い時間だけでもエネルギーをある程度は消費するのですが、特に開始しておよそ20分ぐらい経った頃からエネルギー源として体脂肪を消費し始めます。

そのため20分以上継続して行うことにより、より一層体脂肪が減る効果が期待できます。

有酸素運動には他にも水中ウォーキングやバイクなどもあります。

コツとして、このときに脂肪を燃焼したいからといって負荷を息が上がってしまうほど高めるのは控えることが必要です

無酸素の状態となってしまい、かえって脂肪が燃焼しにくい状態になることがあるからです。

 

 

無酸素運動

筋力トレーニングなどといった無酸素運動は、有酸素運動のように運動している最中に脂肪を燃焼する割合は少ないですが、速筋と言う筋肉を鍛えることが出来ます。

この速筋が鍛えられることによって、安静にしているときのエネルギー代謝である基礎代謝を高める効果が期待できます

つまり、速筋を鍛えることが出来れば従来と変わらない暮らしを送っていても消費するカロリーが増えて痩身を実現出来る身体づくりをすることが可能になることになるのです。

そして無酸素運動を行うと成長ホルモンアドレナリンなどの脂肪を分解する働きを促進するホルモンが、より一層多く分泌しやすくなるので以後の活動で脂肪が燃焼しやすくなるとも言われているのです。

 

有酸素運動と無酸素運動を組み合わせる

体脂肪の量を減らすには、筋力トレーニングの後にウォーキングをするなど無酸素運動の後に有酸素運動という順番で組み合わせるのが良いとされています。

まず自分に適した負荷をかけながら筋力トレーニングを行い、その後に軽めの負荷のジョギングやウォーキング、水泳などの有酸素運動を行う訳です。

脂肪は多少きついと感じるぐらいの負荷の運動で燃焼される効率を高めることが可能です

およそ10分ぐらい継続していると、汗ばむぐらいの負荷が目安です。

おすすめの運動メニューとして、

 

10分間のストレッチ
30分間の筋力トレーニング
30分間の軽い負荷のウォーキング
10分間のストレッチ

 

このときに消費されるカロリーは55キロの女性の場合で、およそ220キロカロリーぐらいとなります。

時間や負荷は、無理しない程度から開始していくのが良いです。

 

運動をするのに、自宅でできることは限られています。

集合住宅などで行うと静かにしないといけない、など制約も多いです。

外でジョギングしたりするのも効果的ですが、ジムなどでトレーニングすると、有酸素運動と無酸素運動両方できる場所も多く、効果的に行うことができるのでオススメです。

 

食生活

運動だけでは難しい部分はどうしてもあります。

しかし、痩せたいからといって無理に食事制限をしたりすると、ストレスによってリバウンドをしてしまう恐れがあります。

食生活や生活習慣を見直して、ある程度適度な負荷の運動を生活習慣に加えながらも、食事もしっかりと摂取することによって食事制限によるストレスを減らすことができ、継続しやすいメリットも得られるのです。

脂っぽいものばかりを食べたり、野菜が足りなかったり、間食が多かったり、ご飯を食べる時間がバラバラだったりするとどうしてもダイエットの妨げになります。

  • バランスの良いものや野菜中心の食事にする
  • 食事の時間を決めてとる
  • 間食をしない

等に気を付け、現在の食生活がどのようなものなのか見直しましょう。

 

生活習慣の改善

太ることの原因として食事を決まった時間に取れなかったり、睡眠時間が取れなかったりといった生活習慣が挙げられます。

例えば睡眠はダイエットに関係ないように思えますが、実は密接に関係しています。

 

あまり関係なさそうに思える睡眠とダイエット。実は眠っている間に分泌される成長ホルモンは、肌や筋肉、骨などの体組織の修復や再生をし、脂肪を燃焼させる働きもしてくれます。また、睡眠時間が短いと、食欲を増進するグレリンが増え、食欲を抑えるレプチンが減少するため食欲旺盛に。つまり、ダイエットのために質のよい睡眠は欠かせません。

引用元:大人の簡単ダイエット!やせる生活習慣・決定版

生活習慣を見直し、太る生活習慣になっていないかを確認してみましょう。

もし自分の生活習慣で直せるところがあれば改善していくことがとても大切です。

 

 

まとめ

ダイエットを続けていくためのコツは、痩身を実現させるという気持ちを継続して持っていることになります。

そのためにも身体に負担がかかるダイエットではなく、無理しないダイエット方法で取り組むことが必要です。

最終更新日

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